Lacy Leadership

Success is Near

varför topplöpare tränar på vägar

få tillgång till allt vi publicerar när du registrerar dig för Outside+. och varför du borde också Mike Wardian har kört sex vägmaraton redan 2015, men har inte saktat på spåren. Foto av Matt Trappe Max King, Sage Canaday och Mike Wardian är alla topplöpare. Så det var lite förvånande att se dem göra rubriker […]

få tillgång till allt vi publicerar när du registrerar dig för Outside+.

och varför du borde också

alt
Mike Wardian har kört sex vägmaraton redan 2015, men har inte saktat på spåren. Foto av Matt Trappe

Max King, Sage Canaday och Mike Wardian är alla topplöpare. Så det var lite förvånande att se dem göra rubriker i början av 2015 för prestationer på vägen eller löpbandet.

i Mars sprang King, 35, av Bend, Oregon, 2:17:32 vid det mycket varma Los Angeles Marathon och kvalificerade sig för 2016 US Olympic Marathon Trials (män måste springa under ”B” – standarden 2: 18: 00 för att kvalificera sig för försöken). Canaday, 29, av Boulder, Colorado, föll strax under standarden vid samma lopp, körde 2:20:02 och igen vid Boston Marathon i April och körde 2:19:12. På samma sätt har Wardian, 41, av Arlington, Virginia, kört till synes varje lopp han kunde hitta-sex vägmaraton hittills 2015, inklusive en 2:23 på Houston Marathon-och har också två gånger satt löpbandet 50K världsrekord i år, kör, senast, en 2:59:49 i Maj.

det faktum att elitlöpare kan springa ett snabbt Maraton är inte fruktansvärt nyhetsvärde, men alla tre verkar ha gjort det utan att offra sin beprövade skicklighet på spår. Bara månader före, i December, vann Canaday stacked North Face 50 Mile i San Francisco, och Wardian och King slutade åttonde respektive nionde vid Aprils konkurrenskraftiga Lake Sonoma 50 Mile.

varför tränar och tävlar idrottare som King, Canaday och Wardian på olika ytor, över olika avstånd? Hur lyckas de med båda? I deras svar ligger en litany av användbar information för resten av oss som inte nödvändigtvis syftar till att vinna en vägmaraton eller trail ultra i år, men som vill springa anständigt på båda.

blanda upp det

King säger att din kropp och själ kommer att tröttna på någonting om du gör det hela tiden. Inte ens trail running, med sin varierade terräng och ständigt föränderliga landskap, är ett undantag.

” jag byter ytor eftersom det håller allt friskt”, säger han. ”Jag kan vara mer motiverad att träna hårt om jag har en annan typ av tävling som kommer upp.”Medan han vanligtvis föredrar att springa på spår, tillägger han:” Jag tycker verkligen om att springa snabbt, och det är lättare gjort på vägarna.”

King krediterar också vägkörning som en viktig del av sin träning för spårlopp. ”Du kan arbeta med ren omsättning och effektivitet”, säger han, som spelar in under trail races men är ”inte något du kan arbeta på mycket bra bara springa spår.”

till Wardian, alternerande mellan stigar och vägar gör honom till en starkare löpare på båda. ”När jag byter ytor tar jag styrka och mental klarhet och fokuserar från spåren till vägarna”, säger han. ”När jag byter från vägar till stigar kan jag ta med benhastighet, omsättning och pacing till spåren.”

maximera din prestanda på varje yta

du behöver inte vara en elitkaliberutövare för att skörda fördelarna med Multi-surface running. Här är några råd från proffsen om hur man snabbt växlar mellan väg och spår.

1. Köra. Mycket.

du kör åtminstone anständigt på någon yta eller terräng om du är i god form. ”I allmänhet går det långt att ha en hög aerob körsträcka och allmän styrka”, säger Canaday.

så kör mycket, och många kullar. Långa, gradvisa, styrkebyggande kullar kommer att tjäna dig bra, oavsett om ditt kommande lopp har mycket klättring eller inte.

2. Välj ett fokus.

förvänta dig inte att sätta en väg halvmaraton PR en månad och vara i toppskick för ett spår 50-miler nästa. ”Du kan inte vara 100 procent lämplig för alla typer av berg-ultra-trail och väghändelser på samma gång”, säger Canaday. ”Något måste ge.”

han medger att även hans enastående prestationer på stigar och vägar äventyras lite när han försöker träna för en mängd olika raser. ”I en idealisk träningsmiljö”, säger han, ” har man fokuserat på kursspecifika träningspass i flera veckor eller månader åt gången.”

detta betyder inte att du ska dike en road race du ser fram emot om det följs av ett mål trail race. Var bara medveten om att för att tävla ditt bästa kommer du sannolikt att behöva prioritera den ena eller den andra i din träning.

3. Kör snabbt, även om du tränar för en ultra.

även om ditt fokus är ett spårlopp kan träning på vägen vara ett fördelaktigt tillskott till din träning.

”använd vägen eller spåret för ditt hastighetsarbete och effektivitetsarbete, som tröskelkörningar”, säger King. ”Det kommer att träna specifik fysiologi du behöver under alla lopp”, på vilken yta som helst.

på samma sätt, säger King, styrkan och smidigheten som hämtas från klättring och nedstigning på tekniska spår betalar utdelning på vägen. ”Att lära sig att klättra kullar lätt under dina spårkörningar kommer att betala stora fördelar i slutet av ett vägmaraton när din kropp börjar ge ut”, säger han.

här är några typer av väg träning att införliva i din trail-running rutin. Var noga med att värma upp och svalna ordentligt före och efter varje.

>VO2-max intervall. Dessa görs på cirka 5K race takt (eller åtminstone 5K race ansträngning, eftersom du inte kommer att vara i topp 5K form hela tiden). Förvänta dig att de gör ont. VO2-max intervaller ökar din smärttolerans, ger dig enorma träningsvinster i förhållande till det täckta avståndet och gör dig till en effektivare löpare.

provträning: fem till åtta en kilometer intervall vid 5K race ansträngning, med kvart mil återhämtning joggar däremellan.

> Tempo körningar och kryssningsintervall. Dessa körs ”bekvämt hårt”, i den takt du kan hålla i ungefär en timme—för de flesta löpare betyder det nära 10K racetakt. Att köra i denna takt ökar din laktattröskel (träningsintensiteten vid vilken mjölksyra samlas i blodet, vilket leder till trötthet och smärta) och hjälper dig att hålla dig stark sent i ett lopp. Eftersom laktattröskelhastigheten är snabbare än maraton eller ultra race-takt, kan tempokörningar också hjälpa längre lopp att känna sig mer bekväma.

prov träning: fem miles i tempo takt, eller 4 x 2 miles i tempo takt. Det senare är ett sätt att” fuska ” och komma in några mil vid din laktattröskel genom att lägga till pauser mellan kortare sessioner.

>kullar. Ibland kallas ”speedwork i förklädnad,” hill arbete driver kroppens system ungefär som ett intervall session skulle, men med lägre hastighet och påverkan. Running hills gör dig till en starkare racer, även på lägenheter eller nedförsbackar.

prov träning: korta, snabba hill bursts bygga explosiv styrka medan längre, mer gradvisa klättrar öka din uthållighet och klättring förmåga.

> korta sprintar och steg. Det kan tyckas onödigt, om du tränar för en 50 – eller 100-miler, att köra 200 meter all-out. Men korta sprintar kommer att öka din neuromuskulära ineffektivitet, vilket gör dig till en mjukare och effektivare löpare, oavsett takt eller avstånd.

provträning: 6-10 x 200 meter all-out, eller 4 x 150 meter steg (börjar långsamt, bygger till en full sprint) i slutet av en normal träningskörning.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.