Lacy Leadership

Success is Near

de ce Top Trail Runners se antrenează pe drumuri

obțineți acces la tot ceea ce publicăm atunci când vă înscrieți pentru Outside+. și de ce ar trebui, de asemenea Mike Wardian a alergat șase maratoane rutiere deja în 2015, dar nu a încetinit pe trasee. Fotografie de Matt Trappe Max King, Sage Canaday și Mike Wardian sunt toți alergători de top. Așadar, a fost […]

obțineți acces la tot ceea ce publicăm atunci când vă înscrieți pentru Outside+.

și de ce ar trebui, de asemenea

alt
Mike Wardian a alergat șase maratoane rutiere deja în 2015, dar nu a încetinit pe trasee. Fotografie de Matt Trappe

Max King, Sage Canaday și Mike Wardian sunt toți alergători de top. Așadar, a fost puțin surprinzător să-i vedem făcând titluri la începutul anului 2015 pentru fapte pe drum sau pe banda de alergare.

în martie, King, în vârstă de 35 de ani, Din Bend, Oregon, a alergat 2:17:32 la Maratonul foarte cald din Los Angeles, calificându-se pentru probele olimpice de maraton din SUA 2016 (bărbații trebuie să alerge sub standardul „B” de 2:18:00 pentru a se califica pentru probe). Canaday, în vârstă de 29 de ani, din Boulder, Colorado, a scăzut doar la standard la aceeași cursă, alergând 2:20:02 și din nou la Maratonul din Boston în aprilie, alergând 2:19:12. Într-un mod similar, Wardian, 41, Din Arlington, Virginia, a alergat aparent fiecare cursă pe care a putut—o găsi-șase maratoane rutiere până acum în 2015, inclusiv un 2:23 la Maratonul din Houston-și a stabilit, de asemenea, de două ori banda de alergare 50K record mondial în acest an, alergând, cel mai recent, un 2:59:49 În luna mai.

faptul că alergătorii de elită pot alerga un maraton rapid nu este teribil de demn de știri, dar toți trei par să fi făcut acest lucru fără a-și sacrifica priceperea dovedită pe trasee. Cu doar câteva luni înainte, în decembrie, Canaday a câștigat stacked North Face 50 Mile în San Francisco, iar Wardian și King au terminat al optulea și, respectiv, al nouălea, la competiția din aprilie Lacul Sonoma 50 Mile.

de ce sportivi precum King, Canaday și Wardian se antrenează și se întrec pe o varietate de suprafețe, pe o varietate de distanțe? Cum reușesc amândoi? În răspunsurile lor se află o litanie de informații utile pentru restul dintre noi, care nu sunt neapărat cu scopul de a câștiga un maraton rutier sau trail ultra în acest an, dar care doresc să ruleze decent la ambele.

amestecându-l

King spune că trupul și mintea ta se vor obosi de orice dacă o faci tot timpul. Nici măcar traseul, cu terenul său variat și peisajul în continuă schimbare, nu este o excepție.

„schimb suprafețele pentru că păstrează totul proaspăt”, spune el. „Pot rămâne mai motivat să mă antrenez din greu dacă urmează un alt tip de cursă.”În timp ce preferă de obicei alergarea pe trasee, adaugă el: „îmi place foarte mult să alerg rapid și asta este mai ușor de făcut pe drumuri.”

King creditează, de asemenea, alergarea rutieră ca o componentă importantă a antrenamentului său pentru cursele de traseu. „Puteți lucra la cifra de afaceri pură și eficiență”, spune el, care intră în joc în timpul curselor de traseu, dar nu sunt „ceva ce puteți lucra foarte bine doar pe trasee de alergare.”

pentru Wardian, alternând între trasee și drumuri îl face un alergător mai puternic pe ambele. „Când schimb suprafețele, aduc forță și claritate mentală și mă concentrez de pe trasee pe drumuri”, spune el. „Când trec de la drumuri la trasee, pot aduce viteza piciorului, cifra de afaceri și ritmul traseelor.”

Maximizați-vă performanța pe fiecare suprafață

nu trebuie să fiți un atlet de calibru de elită pentru a profita de avantajele alergării pe mai multe suprafețe. Iată câteva sfaturi de la profesioniști cu privire la modul de a comuta rapid între drum și traseu.

1. Fugi. Mult.

veți alerga cel puțin decent pe orice suprafață sau teren dacă sunteți în formă bună. „În general, având o bază de kilometraj aerobă ridicată și o rezistență generală merge mult”, spune Canaday.

deci, alerga o mulțime, și o mulțime de dealuri. Dealurile lungi, treptate, care construiesc forța, vă vor servi bine, indiferent dacă cursa viitoare are sau nu o mulțime de alpinism.

2. Alegeți un accent.

nu vă așteptați să setați un drum semi-maraton PR o lună și să fie în stare de vârf pentru un traseu 50-miler următoarea. „Nu poți fi 100% Potrivit pentru toate tipurile de evenimente montane-Ultra-trail și road, toate în același timp”, spune Canaday. „Ceva trebuie să dea.”

recunoaște că până și performanțele sale remarcabile pe trasee și drumuri sunt compromise puțin atunci când încearcă să se antreneze pentru o gamă diversă de curse. „Într-un mediu ideal de antrenament”, spune el, „unul s-a concentrat pe antrenamente specifice cursului timp de câteva săptămâni sau luni la un moment dat.”

acest lucru nu înseamnă că ar trebui să renunțați la o cursă rutieră pe care o așteptați cu nerăbdare dacă este urmată de o cursă de traseu. Rețineți că, pentru a vă întrece cât mai bine, va trebui probabil să acordați prioritate unuia sau celuilalt în antrenamentul dvs.

3. Aleargă repede, chiar dacă te antrenezi pentru un ultra.

chiar dacă vă concentrați pe o cursă de traseu, antrenamentul pe drum poate fi un plus benefic pentru antrenamentul dvs.

„folosiți drumul sau pista pentru munca de viteză și eficiență, cum ar fi alergările de prag”, spune King. „Asta va antrena fiziologia specifică de care veți avea nevoie în timpul oricărei curse”, pe orice suprafață.

în mod similar, spune Regele, puterea și agilitatea spicuite de alpinism și coborâre pe trasee tehnice plătește dividende pe drum. „A învăța cum să urci ușor dealurile în timpul traseelor tale va aduce beneficii uriașe la sfârșitul unui maraton rutier, când corpul tău începe să cedeze”, spune el.

iată câteva tipuri de antrenamente rutiere pe care să le încorporați în rutina dvs. de alergare pe traseu. Asigurați-vă că vă încălziți și răciți bine înainte și după fiecare.

>VO2-intervale maxime. Acestea se fac la un ritm de cursă de aproximativ 5K (sau cel puțin efort de cursă de 5K, deoarece nu veți fi în formă de vârf de 5K tot timpul). Așteaptă-te să doară. Intervalele VO2-max cresc toleranța la durere, vă oferă câștiguri uriașe de fitness în raport cu distanța parcursă și vă fac un alergător mai eficient.

antrenament de probă: cinci până la opt intervale de un kilometru la efort de cursă de 5K, cu joguri de recuperare de un sfert de milă între ele.

>tempo rulează și intervale de croazieră. Acestea sunt rulate „confortabil”, în ritmul pe care îl puteți susține aproximativ o oră—pentru majoritatea alergătorilor, acest lucru înseamnă aproape de ritmul cursei de 10k. Alergarea în acest ritm crește pragul de lactat (intensitatea exercițiului la care acidul lactic se acumulează în sânge, provocând oboseală și durere) și vă ajută să rămâneți puternic până târziu într-o cursă. Deoarece ritmul pragului de lactat este mai rapid decât ritmul maratonului sau ultra race, alergările de tempo pot ajuta, de asemenea, cursele mai lungi să se simtă mai confortabile.

exemplu de antrenament: cinci mile la ritmul tempo, sau 4 x 2 mile la ritmul tempo. Acesta din urmă este un mod de a „înșela” și de a ajunge la câțiva kilometri la pragul de lactat prin adăugarea de pauze între sesiuni mai scurte.

> dealuri. Uneori numit „speedwork în deghizare”, hill work împinge sistemele corpului tău la fel ca o sesiune de intervale, dar la viteză și impact mai mici. Running hills va face un cal de curse mai puternic, chiar și pe apartamente sau downhills.

antrenament de probă: exploziile scurte și rapide ale dealurilor construiesc rezistență explozivă în timp ce urcările mai lungi și mai treptate îți cresc rezistența și capacitatea de urcare.

>sprinturi scurte și pași. Ar putea părea inutil, dacă sunteți de formare pentru un 50-sau 100-miler, pentru a rula 200 de metri all-out. Dar sprinturile scurte vă vor susține ineficiențele neuromusculare, transformându-vă într-un alergător mai lin și mai eficient, indiferent de ritm sau distanță.

exemplu de antrenament: 6-10 x 200 metri all-out, sau 4 x 150 de metri pași (începând lent, construirea la un sprint complet) la sfârșitul unui antrenament normal alerga.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.