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Por que o Top Trail Runners São de Formação em Estradas

Obter acesso a tudo o que publicamos quando você se inscrever para Fora+. e por que você também deveria Mike Wardian já correu seis maratonas de estrada em 2015, mas não diminuiu a velocidade nas trilhas. Foto de Matt Trappe Max King, Sage Canaday e Mike Wardian são todos os melhores corredores de trilhas. Por […]

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e por que você também deveria

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Mike Wardian já correu seis maratonas de estrada em 2015, mas não diminuiu a velocidade nas trilhas. Foto de Matt Trappe

Max King, Sage Canaday e Mike Wardian são todos os melhores corredores de trilhas. Por isso, foi um pouco surpreendente vê-los fazendo manchetes no início de 2015 para feitos na estrada ou esteira.

Em Março, o Rei, 35, de Bend, Oregon, correu 2:17:32 muito quente Maratona de Los Angeles, de qualificação para 2016 EUA Maratona dos jogos Olímpicos de Ensaios (os homens precisam para ser executado sob a “B” Padrão de 2:18:00 para se qualificar para os ensaios). Canaday, 29, de Boulder, Colorado, ficou aquém do padrão na mesma corrida, correndo 2:20:02, E novamente na Maratona de Boston em abril, correndo 2:19:12. Na mesma linha, Wardian, 41, De Arlington, Virgínia, correu aparentemente todas as corridas que conseguiu encontrar-seis maratonas de estrada até agora em 2015, incluindo um 2:23 na Maratona de Houston-e também estabeleceu duas vezes o recorde mundial da esteira 50K este ano, correndo, mais recentemente, um 2:59:49 Em maio.

o fato de que os corredores de elite podem correr uma maratona rápida não é terrivelmente interessante, mas todos os três parecem ter feito isso sem sacrificar suas proezas comprovadas em trilhas. Apenas meses antes, em dezembro, Canaday venceu o stacked North Face 50 Milhas em San Francisco, e Wardian e King terminaram em oitavo e nono, respectivamente, no competitivo Lago Sonoma de abril 50 Milhas.

por que atletas como King, Canaday e Wardian treinam e correm em uma variedade de superfícies, em uma variedade de distâncias? Como eles conseguem em ambos? Em suas respostas está uma ladainha de informações úteis para o resto de nós que não estão necessariamente com o objetivo de ganhar uma maratona de estrada ou trail ultra este ano, mas que querem correr decentemente em ambos.

misturando-o

King diz que seu corpo e mente se cansarão de qualquer coisa se você fizer isso o tempo todo. Nem mesmo a corrida em trilhas, com seu terreno variado e cenário em constante mudança, é uma exceção.

“troco de superfícies porque mantém tudo fresco”, diz ele. “Eu posso ficar mais motivado para treinar duro se eu tiver um tipo diferente de corrida chegando.”Embora ele normalmente prefira correr em trilhas, ele acrescenta: “Eu realmente gosto de correr rápido, e isso é mais fácil nas estradas.”

King também credita a corrida de estrada como um componente importante de seu treinamento para corridas de trilha. “Você pode trabalhar em PURA rotatividade e eficiência”, diz ele, que entram em jogo durante as corridas de trilha, mas “não são algo que você pode trabalhar muito bem apenas correndo trilhas.”

para Wardian, alternando entre trilhas e estradas faz dele um corredor mais forte em ambos. “Quando troco de superfície, trago força e clareza mental e foco das trilhas para as estradas”, diz ele. “Quando eu mudo de estradas para trilhas, posso trazer velocidade nas pernas, rotatividade e ritmo para as trilhas.”

Maximize seu desempenho em todas as superfícies

você não precisa ser um atleta de elite para colher os benefícios da corrida multi-superfície. Aqui estão alguns conselhos dos profissionais sobre como alternar rapidamente entre estrada e trilha.

1. Executar. Bastante.

você vai correr pelo menos decentemente em qualquer superfície ou terreno se você estiver em boa forma. “Em geral, ter uma base de quilometragem aeróbica alta e força geral percorre um longo caminho”, diz Canaday.

então corra muito e muitas colinas. Colinas longas, graduais e de construção de força irão atendê-lo bem, independentemente de sua próxima corrida ter muita escalada.

2. Escolha um foco.

não espere definir uma meia maratona de estrada PR um mês e estar em condições de pico para uma trilha 50-miler no próximo. “Você não pode estar 100% apto para todos os tipos de eventos de montanha-Ultra-trilha e estrada ao mesmo tempo”, diz Canaday. “Algo tem que dar.”

ele admite que mesmo suas performances de destaque em trilhas e estradas estão comprometidas um pouco quando ele tenta treinar para uma variedade diversificada de corridas. “Em um ambiente de treinamento ideal”, diz ele, “um se concentrou em exercícios específicos do curso por várias semanas ou meses de cada vez.Isso não significa que você deve abandonar uma corrida de estrada que você está ansioso para se for seguido por uma corrida de trilha de gol. Apenas esteja ciente de que, para correr o seu melhor, você provavelmente terá que priorizar um ou outro em seu treinamento.

3. Corra rápido, mesmo se você estiver treinando para um ultra.

mesmo que seu foco seja uma corrida de trilha, malhar na estrada pode ser uma adição benéfica ao seu treinamento.

“Use a estrada ou a pista para o seu trabalho de velocidade e trabalho de eficiência, como corridas de limiar”, diz King. “Isso vai treinar fisiologia específica que você precisará durante qualquer corrida”, em qualquer superfície.

da mesma forma, diz King, a força e a agilidade obtidas pela escalada e descida em trilhas técnicas pagam dividendos na estrada. “Aprender a escalar colinas facilmente durante suas corridas de trilha vai pagar enormes benefícios no final de uma maratona de estrada quando seu corpo está começando a dar para fora”, diz ele.

Aqui estão alguns tipos de exercícios de estrada para incorporar em sua rotina de corrida em trilhas. Certifique-se de aquecer e esfriar adequadamente antes e depois de cada um.

> VO2-intervalos máximos. Isso é feito em torno do ritmo de corrida de 5K (ou pelo menos esforço de corrida de 5K, já que você não estará em forma de pico de 5K o tempo todo). Espere que eles doam. Os intervalos VO2-max aumentam sua tolerância à dor, proporcionam enormes ganhos de condicionamento físico em relação à distância percorrida e tornam você um corredor mais eficiente.

treino de amostra: cinco a oito intervalos de um quilômetro no esforço de corrida de 5K, com corridas de recuperação de um quarto de milha no meio.

>tempo corre e intervalos de cruzeiro. Estes são executados “confortavelmente duro”, no ritmo que você pode sustentar por cerca de uma hora—para a maioria dos corredores, isso significa perto de 10k ritmo de corrida. Correr nesse ritmo aumenta o limiar de lactato (a intensidade do exercício em que o ácido láctico se acumula no sangue, causando fadiga e dor) e ajuda você a ficar forte até tarde em uma corrida. Como o ritmo de limiar de lactato é mais rápido do que o ritmo de maratona ou corrida ultra, as corridas de tempo também podem ajudar as corridas mais longas a se sentirem mais confortáveis.

treino de amostra: cinco milhas no ritmo do tempo, ou 4 x 2 milhas no ritmo do tempo. Este último é uma maneira de “trapacear” e chegar a mais alguns quilômetros em seu limiar de lactato, adicionando intervalos entre sessões mais curtas.

> colinas. Às vezes chamado de “speedwork in disguise”, hill work empurra os sistemas do seu corpo muito parecido com uma sessão de intervalo, mas em menor velocidade e impacto. Correndo colinas vai fazer de você um piloto mais forte, mesmo em apartamentos ou downhills.

treino de amostra: rajadas de colina curtas e rápidas aumentam a força explosiva enquanto subidas mais longas e graduais aumentam sua resistência e capacidade de escalada.

>sprints e passos curtos. Pode parecer desnecessário, se você está treinando para um 50-ou 100-miler, para correr 200 metros all-out. Mas sprints curtos reforçarão suas ineficiências neuromusculares, transformando você em um corredor mais suave e eficiente, não importa o ritmo ou a distância.

treino de amostra: 6-10 x 200 metros all-out, ou 4 x 150 metros strides (começando devagar, construindo para um sprint completo) no final de uma corrida de treinamento normal.

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