Lacy Leadership

Success is Near

dlaczego najlepsi biegacze Trail trenują na drogach

Uzyskaj dostęp do wszystkiego, co publikujemy, gdy zapiszesz się na Outside+. i dlaczego ty też powinieneś Mike Wardian już w 2015 roku wystartował w sześciu maratonach szosowych, ale nie zwolnił na trasach. Zdjęcie: Matt Trappe Max King, Sage Canaday i Mike Wardian to najlepsi biegacze. Było to więc trochę zaskakujące, widząc ich na pierwszych stronach […]

Uzyskaj dostęp do wszystkiego, co publikujemy, gdy zapiszesz się na Outside+.

i dlaczego ty też powinieneś

alt
Mike Wardian już w 2015 roku wystartował w sześciu maratonach szosowych, ale nie zwolnił na trasach. Zdjęcie: Matt Trappe

Max King, Sage Canaday i Mike Wardian to najlepsi biegacze. Było to więc trochę zaskakujące, widząc ich na pierwszych stronach gazet na początku 2015 roku za wyczyny na drodze lub na bieżni.

w marcu, King, 35, Z Bend, Oregon, przebiegł 2:17:32 w bardzo ciepłym maratonie w Los Angeles, kwalifikując się do U. S. Olympic Marathon Trials 2016 (mężczyźni muszą biegać zgodnie ze standardem „B” 2:18:00, aby zakwalifikować się do prób). 29-letni Kanadyjczyk z Boulder w stanie Kolorado odpadł w eliminacjach w tym samym biegu z czasem 2:20:02 i ponownie w maratonie Bostońskim w kwietniu z czasem 2: 19: 12. W podobnym duchu, Wardian, 41, Z Arlington, Virginia, odbył pozornie każdy wyścig, jaki mógł znaleźć-sześć maratonów drogowych do tej pory w 2015 roku, w tym 2:23 W maratonie w Houston-a także dwukrotnie ustanowił w tym roku rekord świata w biegu na 50 km.ostatnio w maju uzyskał wynik 2:59:49.

fakt, że elitarni biegacze mogą biegać w szybkim maratonie, nie jest strasznie wart opublikowania, ale wydaje się, że wszyscy trzej zrobili to bez poświęcania swoich sprawdzonych umiejętności na trasach. Zaledwie kilka miesięcy wcześniej, w grudniu, Canaday wygrał stacked North Face 50 Mile w San Francisco, a Wardian i King zajęli odpowiednio ósme i dziewiąte miejsce na kwietniowych zawodach Lake Sonoma 50 Mile.

dlaczego sportowcy tacy jak King, Canaday i Wardian trenują i ścigają się na różnych nawierzchniach, na różnych dystansach? Jak odnieść sukces w obu przypadkach? W ich odpowiedziach kryje się Litania przydatnych informacji dla reszty z nas, którzy niekoniecznie dążą do wygrania maratonu drogowego lub trail ultra w tym roku, ale którzy chcą biec przyzwoicie w obu.

Król mówi, że twoje ciało i umysł zmęczą się wszystkim, jeśli będziesz to robić cały czas. Nawet bieganie po szlakach, ze zróżnicowanym terenem i ciągle zmieniającą się scenerią, nie jest wyjątkiem.

„zamieniam powierzchnie, bo dzięki niej wszystko jest świeże” „Mogę być bardziej zmotywowany, aby ciężko trenować, jeśli zbliża się inny rodzaj wyścigu.”Chociaż zazwyczaj preferuje bieganie po szlakach, dodaje:” naprawdę lubię biegać szybko, a to jest łatwiejsze na drogach.”

King przypisuje również bieganie szosowe jako ważny element jego treningu do wyścigów trailowych. „Możesz pracować na czystych obrotach i wydajności”, mówi, które wchodzą w grę podczas wyścigów trailowych, ale nie są czymś, co można pracować bardzo dobrze tylko na trasach.”

do Wardiana, przemienne trasy i drogi sprawiają, że jest silniejszym biegaczem na obu. „Kiedy zmieniam powierzchnie, przynoszę siłę i jasność umysłu oraz skupienie od szlaków do dróg”, mówi. „Kiedy przechodzę z dróg na szlaki, mogę zwiększyć prędkość nóg, obroty i tempo na szlakach.”

zmaksymalizuj swoje wyniki na każdej nawierzchni

nie musisz być elitarnym sportowcem, aby czerpać korzyści z biegania na wielu nawierzchniach. Oto kilka porad od profesjonalistów, jak szybko przełączać się między drogą a szlakiem.

1. Uciekaj. Bardzo.

będziesz biegał przynajmniej przyzwoicie po każdej nawierzchni lub terenie, jeśli będziesz w dobrej formie. „Ogólnie rzecz biorąc, posiadanie dużej tlenowej podstawy przebiegu i ogólnej siły to długa droga”, mówi Canaday.

więc biec dużo i dużo gór. Długie, stopniowe, wzmacniające wzgórza będą Ci dobrze służyć, niezależnie od tego, czy twój nadchodzący wyścig ma dużo wspinaczki.

2. Wybierz fokus.

nie spodziewaj się, że za miesiąc zorganizujesz Półmaraton drogowy, a za chwilę będziesz w szczytowym stanie na trasie 50 mil. „Nie możesz być w 100% odpowiedni do wszystkich rodzajów górskich-Ultra-trail i szosowych wydarzeń w tym samym czasie”, mówi Canaday. „Coś musi dać.”

przyznaje, że nawet jego wybitne osiągnięcia na szlakach i drogach są nieco zagrożone, gdy próbuje trenować do różnych wyścigów. „W idealnym środowisku treningowym”, mówi, ” jeden koncentruje się na treningu specyficznym dla kursu przez kilka tygodni lub miesięcy na raz.”

nie oznacza to, że powinieneś porzucić wyścig drogowy, na który czekasz, jeśli po nim następuje wyścig szlakiem bramkowym. Pamiętaj tylko, że aby ścigać się najlepiej, prawdopodobnie będziesz musiał nadać priorytet jednemu lub drugiemu w treningu.

3. Biegaj szybko, nawet jeśli trenujesz do ultra.

nawet jeśli skupiasz się na wyścigu szlakowym, trening na drodze może być korzystnym dodatkiem do treningu.

„użyj drogi lub toru do pracy z prędkością i wydajnością, jak biegi progowe” – mówi King. „To będzie trenować specyficzną fizjologię, której będziesz potrzebował podczas każdego wyścigu, na każdej nawierzchni.”

podobnie, jak mówi król, siła i zwinność czerpana ze wspinaczki i zjazdów po szlakach technicznych przynosi korzyści na drodze. „Nauka łatwego wspinania się po wzgórzach podczas tras trail runs przyniesie ogromne korzyści pod koniec maratonu drogowego, gdy twoje ciało zaczyna się rozdawać”, mówi.

oto kilka rodzajów treningów drogowych, które możesz włączyć do swojej rutyny biegania po szlakach. Pamiętaj, aby odpowiednio się rozgrzać i schłodzić przed i po każdym.

> odstępy VO2-max. Są one wykonywane w tempie około 5K wyścigu (lub co najmniej 5K wysiłku wyścigu, ponieważ nie będzie w szczytowej 5K kształt cały czas). Spodziewaj się, że będą boleć. Odstępy VO2-max zwiększają Twoją tolerancję na ból, zapewniają ogromny wzrost sprawności w stosunku do pokonanego dystansu i sprawiają, że jesteś bardziej wydajnym biegaczem.

przykładowy trening: pięć do ośmiu jednokilometrowych interwałów przy wysiłku w wyścigu 5K, z ćwiczeniami regeneracyjnymi na ćwierć mili pomiędzy.

> biegi Tempowe i przedziały rejsowe. Są one prowadzone „wygodnie ciężko”, w tempie, które można utrzymać przez około godzinę—dla większości biegaczy oznacza to tempo zbliżone do 10K wyścigu. Bieganie w tym tempie zwiększa próg mleczanu (intensywność ćwiczeń, przy których kwas mlekowy gromadzi się we krwi, powodując zmęczenie i ból) i pomaga pozostać silnym do późna w wyścigu. Ponieważ tempo progowe mleczanu jest szybsze niż tempo maratonu lub ultra wyścigu, biegi tempo mogą również pomóc w dłuższych wyścigach czuć się bardziej komfortowo.

przykładowy trening: pięć mil w tempie tempo lub 4 x 2 mile w tempie Tempo. Ten ostatni jest sposobem na „oszukiwanie” i pokonywanie kilku kilometrów przy progu laktacji poprzez dodawanie przerw między krótszymi sesjami.

> Czasami nazywany „speedwork in disguise”, hill work popycha systemy twojego ciała, podobnie jak sesja interwałowa, ale przy mniejszej prędkości i uderzeniu. Running hills sprawi, że będziesz silniejszym zawodnikiem, nawet na mieszkaniach lub zjazdach.

przykładowy trening: krótkie, szybkie wybuchy na wzgórzu budują siłę wybuchową, a dłuższe, bardziej stopniowe podjazdy zwiększają wytrzymałość i zdolność wspinania.

>krótkie sprinty i kroki. Bieg na 200 metrów może wydawać się zbędny, jeśli trenujesz na 50 lub 100 milerów. Ale krótkie sprinty wzmocnią twoje zaburzenia nerwowo-mięśniowe, zmieniając cię w płynniejszego, bardziej wydajnego biegacza, bez względu na tempo i dystans.

przykładowy trening: 6-10 x 200 metrów all-out lub 4 x 150 metrów (zaczynając powoli, budując do pełnego sprintu) na końcu normalnego biegu treningowego.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.