Lacy Leadership

Success is Near

waarom Top Trail Runners trainen op wegen

krijg toegang tot alles wat we publiceren wanneer u zich aanmeldt voor Outside+. en waarom u dat ook zou moeten doen Mike Wardian heeft al zes marathons gelopen in 2015, maar is niet vertraagd op de trails. Foto door Matt Trappe Max King, Sage Canaday en Mike Wardian zijn allemaal top trail runners. Het was […]

krijg toegang tot alles wat we publiceren wanneer u zich aanmeldt voor Outside+.

en waarom u dat ook zou moeten doen

alt
Mike Wardian heeft al zes marathons gelopen in 2015, maar is niet vertraagd op de trails. Foto door Matt Trappe

Max King, Sage Canaday en Mike Wardian zijn allemaal top trail runners. Het was dus een beetje verrassend om te zien dat ze begin 2015 de krantenkoppen haalden voor prestaties op de weg of loopband.In maart liep King, 35, van Bend, Oregon, om 2: 17: 32 op de zeer warme Marathon van Los Angeles, waar hij zich kwalificeerde voor de Olympische Marathon van 2016 (mannen moeten rennen onder de “B” – standaard van 2:18:00 om zich te kwalificeren voor de trials). Canaday, 29, van Boulder, Colorado, viel net onder de standaard in dezelfde race, liep 2: 20: 02, en opnieuw op de Boston Marathon in April, liep 2:19:12. In een soortgelijke geest, Wardian, 41, Van Arlington, Virginia, heeft schijnbaar elke race die hij kon vinden—zes weg marathons tot nu toe in 2015, waaronder een 2:23 op de Houston Marathon – en heeft ook twee keer ingesteld de loopband 50K wereldrecord dit jaar, running, meest recent, een 2: 59: 49 in Mei.

het feit dat elite-lopers een snelle marathon kunnen lopen is niet erg nieuwswaardig, maar ze lijken dit alle drie te hebben gedaan zonder hun bewezen bekwaamheid op de trails op te offeren. Slechts enkele maanden voor, in December, Canaday won de stacked North Face 50 mijl in San Francisco, en Wardian en King eindigde respectievelijk achtste en negende, op April competitieve Lake Sonoma 50 mijl.

waarom trainen en racen atleten als King, Canaday en Wardian op verschillende oppervlakken, over verschillende afstanden? Hoe slagen ze in beide? In hun antwoorden ligt een litanie van nuttige informatie voor de rest van ons die niet per se gericht zijn op een weg marathon of trail ultra dit jaar te winnen, maar die willen fatsoenlijk lopen op beide.

door elkaar halen

King zegt dat je lichaam en geest van alles moe zullen worden als je het de hele tijd doet. Zelfs trailrunning, met zijn gevarieerde terrein en steeds veranderende landschap, is een uitzondering.

“ik wissel van oppervlak omdat het alles fris houdt,” zegt hij. “Ik kan meer gemotiveerd blijven om hard te trainen als ik een ander soort race op komst heb.”Terwijl hij meestal de voorkeur geeft aan hardlopen op trails, voegt hij eraan toe, “Ik hou echt van hardlopen, en dat is makkelijker op de wegen.”

King noemt ook wegrennen als een belangrijk onderdeel van zijn training voor trailraces. “Je kunt werken aan pure turnover en efficiëntie, “zegt hij, die in het spel komen tijdens trail races, maar zijn” niet iets wat je kunt werken op heel goed gewoon hardlopen trails.”

naar Wardian, afwisselend tussen paden en wegen maakt hem een sterkere loper op beide. “Als ik van oppervlak wissel, breng ik kracht en mentale helderheid en focus van de paden naar de wegen,” zegt hij. “Als ik overschakel van wegen naar trails, kan ik beensnelheid, turnover en pacing naar de trails brengen.”

Maximaliseer uw prestaties op elk oppervlak

u hoeft geen elite-kaliber atleet te zijn om te profiteren van de voordelen van multi-surface hardlopen. Hier is wat advies van de profs over hoe om te schakelen snel tussen weg en trail.

1. Uitvoeren. Veel.

u zult ten minste fatsoenlijk lopen op elk oppervlak of terrein als u in goede vorm bent. “Over het algemeen gaat het hebben van een hoge aërobe kilometerstand en algemene sterkte Een lange weg,” zegt Canaday.

dus loop veel, en veel heuvels. Lange, geleidelijke, krachtopbouwende heuvels zullen je goed van dienst zijn, ongeacht of je komende race veel klimmen heeft of niet.

2. Kies een focus.

verwacht niet de ene maand een halve marathon te zetten en de volgende maand in topconditie te zijn voor een trail van 50 miler. “Je kunt niet 100 procent geschikt zijn voor alle soorten berg-ultra-trail en road evenementen allemaal op hetzelfde moment,” Canaday zegt. “Iets moet geven.”

hij geeft toe dat zelfs zijn uitstekende prestaties op trails en wegen een beetje in het gedrang komen wanneer hij probeert te trainen voor een divers scala aan races. “In een ideale trainingsomgeving, “zegt hij,” richt men zich al enkele weken of maanden op cursusspecifieke trainingen.”

dit betekent niet dat je een wegwedstrijd waar je naar uitkijkt moet dumpen als deze wordt gevolgd door een goal trail race. Wees je ervan bewust dat, om je best te racen, je waarschijnlijk zal hebben om prioriteit te geven aan de een of de ander in uw training.

3. Ren snel, zelfs als je traint voor een ultra.

zelfs als uw focus een trail race is, kan het trainen op de weg een nuttige aanvulling zijn op uw training.

” gebruik de weg of het spoor voor uw snelheid werk en efficiëntie werk, zoals drempel loopt, ” King zegt. “Dat gaat specifieke fysiologie trainen die je nodig hebt tijdens elke race,” op elk oppervlak.

op dezelfde manier, zegt King, de kracht en behendigheid verkregen uit klimmen en afdalen op technische paden betaalt dividend op de weg. “Leren hoe je gemakkelijk heuvels beklimmen tijdens uw trail loopt zal betalen enorme voordelen aan het einde van een weg marathon wanneer je lichaam begint te geven,” zegt hij.

hier zijn een paar soorten wegtrainingen die u kunt opnemen in uw trail-running-routine. Zorg ervoor dat u goed opwarmt en afkoelt voor en na elk.

>VO2-max-intervallen. Deze worden gedaan op ongeveer 5K race tempo (of ten minste 5K race inspanning, omdat je niet in piek 5K vorm van de hele tijd). Verwacht dat ze pijn doen. VO2-max intervallen verhogen uw pijntolerantie, geven u enorme fitnesswinsten ten opzichte van de afgelegde afstand en maken u een efficiëntere hardloper.

Sample workout: tussenpozen van vijf tot acht kilometer bij 5 km race inspanning, met kwart mijl herstel jogs ertussen.

>tempo-en cruiseintervallen. Deze worden uitgevoerd “comfortabel hard,” in het tempo dat u kunt houden voor ongeveer een uur—voor de meeste lopers, betekent dit dicht bij 10k race tempo. Hardlopen in dit tempo verhoogt uw lactaatdrempel (de inspanningsintensiteit waarbij melkzuur in uw bloed stroomt, wat vermoeidheid en pijn veroorzaakt) en helpt u sterk te blijven laat in een race. Omdat lactaat-drempel tempo is sneller dan marathon of ultra race tempo, tempo runs kan ook helpen langere races voelen meer comfortabel.

Sample workout: 5 mijl in tempo, of 4 x 2 mijl in tempo. Dit laatste is een manier om” vals te spelen ” en een paar mijlen meer bij je lactaatdrempel te krijgen door pauzes toe te voegen tussen kortere sessies.

>heuvels. Soms genoemd “speedwork in disguise,” hill work duwt je lichaam systemen net als een interval sessie zou doen, maar met lagere snelheid en impact. Running hills maakt je een sterkere racer, zelfs op flats of downhills.

voorbeeldtraining: korte, snelle heuveluitbarstingen bouwen explosieve kracht op, terwijl langere, meer geleidelijke beklimmingen uw uithoudingsvermogen en klimvermogen verhogen.

>korte sprints en passen. Het lijkt misschien onnodig, als je traint voor een 50 – of 100-miler, om 200 meter all-out te lopen. Maar korte sprints zullen je neuromusculaire inefficiënties versterken, waardoor je een soepelere, efficiëntere hardloper wordt, ongeacht het tempo of de afstand.

Sample workout: 6-10 x 200 meter all-out, of 4 x 150 meter stappen (langzaam beginnen, opbouwen naar een volledige sprint) aan het einde van een normale training run.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.