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Pourquoi les Meilleurs Coureurs de Trail s’entraînent sur les Routes

Accédez à tout ce que nous publions lorsque vous vous inscrivez à Outside +. Et pourquoi vous devriez aussi Mike Wardian a déjà couru six marathons sur route en 2015, mais n’a pas ralenti sur les sentiers. Photo de Matt Trappe Max King, Sage Canaday et Mike Wardian sont tous les meilleurs coureurs de trail. […]

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Et pourquoi vous devriez aussi

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Mike Wardian a déjà couru six marathons sur route en 2015, mais n’a pas ralenti sur les sentiers. Photo de Matt Trappe

Max King, Sage Canaday et Mike Wardian sont tous les meilleurs coureurs de trail. C’était donc un peu surprenant de les voir faire les gros titres début 2015 pour des exploits sur route ou sur tapis roulant.

En mars, King, 35 ans, de Bend, Oregon, a couru en 2: 17: 32 au très chaud Marathon de Los Angeles, se qualifiant pour les Essais du Marathon olympique américain de 2016 (les hommes doivent courir sous la norme « B » de 2: 18: 00 pour se qualifier pour les essais). Canaday, 29 ans, de Boulder, au Colorado, est tombé tout juste en deçà de la norme lors de la même course, en courant 2: 20: 02, et de nouveau au marathon de Boston en avril, en courant 2: 19: 12. Dans la même veine, Wardian, 41 ans, d’Arlington, en Virginie, a apparemment couru toutes les courses qu’il pouvait trouver – six marathons sur route jusqu’à présent en 2015, dont un 2:23 au Marathon de Houston — et a également établi à deux reprises le record du monde du 50 km sur tapis roulant cette année, courant, plus récemment, un 2: 59: 49 en mai.

Le fait que les coureurs d’élite puissent courir un marathon rapide n’est pas terriblement digne d’intérêt, mais tous les trois semblent l’avoir fait sans sacrifier leurs prouesses éprouvées sur les sentiers. Quelques mois plus tôt, en décembre, Canaday a remporté le stacked North Face 50 Mile à San Francisco, et Wardian et King ont terminé huitième et neuvième, respectivement, au Lake Sonoma 50 Mile en avril.

Pourquoi des athlètes comme King, Canaday et Wardian s’entraînent-ils et courent-ils sur une variété de surfaces, sur une variété de distances? Comment réussissent-ils les deux ? Dans leurs réponses se trouve une litanie d’informations utiles pour le reste d’entre nous qui ne visent pas nécessairement à gagner un marathon sur route ou un trail ultra cette année, mais qui veulent courir décemment aux deux.

Mélanger

King dit que votre corps et votre esprit se lasseront de tout si vous le faites tout le temps. Même le trail, avec son terrain varié et ses paysages en constante évolution, n’est pas une exception.

 » Je change de surface parce que ça garde tout frais », dit-il. « Je peux rester plus motivé pour m’entraîner dur si j’ai un autre type de course à venir. » Bien qu’il préfère généralement courir sur les sentiers, il ajoute: « J’aime vraiment courir vite, et c’est plus facile sur les routes. »

King attribue également la course sur route à un élément important de son entraînement pour les courses sur sentier. « Vous pouvez travailler sur le roulement pur et l’efficacité », dit-il, qui entrent en jeu lors des courses sur sentier, mais « ce n’est pas quelque chose sur lequel vous pouvez très bien travailler simplement en courant sur des sentiers. »

Pour Wardian, l’alternance entre les sentiers et les routes fait de lui un coureur plus fort sur les deux.  » Lorsque je change de surface, j’apporte force et clarté mentale et je me concentre des sentiers aux routes « , dit-il. « Lorsque je passe des routes aux sentiers, je peux apporter de la vitesse, du roulement et du rythme sur les sentiers. »

Maximisez vos performances sur toutes les surfaces

Vous n’avez pas besoin d’être un athlète de calibre élite pour profiter des avantages de la course sur plusieurs surfaces. Voici quelques conseils des pros sur la façon de basculer rapidement entre la route et le sentier.

1. Exécuter. Beaucoup.

Vous courrez au moins décemment sur n’importe quelle surface ou terrain si vous êtes en bonne forme. « En général, avoir une base de kilométrage aérobie élevée et une force générale va très loin », explique Canaday.

Donc courez beaucoup, et beaucoup de collines. Des collines longues, progressives et énergisantes vous serviront bien, que votre prochaine course comporte ou non beaucoup d’escalade.

2. Choisissez un focus.

Ne vous attendez pas à préparer un semi-marathon routier un mois et à être en parfait état pour un sentier de 50 kilomètres le lendemain. « Vous ne pouvez pas être apte à 100% pour tous les types d’événements de montagne – ultra-trail et sur route en même temps », explique Canaday. « Quelque chose doit donner. »

Il admet que même ses performances exceptionnelles sur les sentiers et les routes sont un peu compromises lorsqu’il tente de s’entraîner pour une variété de courses. « Dans un environnement d’entraînement idéal, dit-il, on s’est concentré sur des entraînements spécifiques à un cours pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois à la fois. »

Cela ne signifie pas que vous devriez abandonner une course sur route que vous attendez avec impatience si elle est suivie d’une course sur sentier. Sachez simplement que, pour courir de votre mieux, vous devrez probablement prioriser l’un ou l’autre dans votre entraînement.

3. Courez vite, même si vous vous entraînez pour un ultra.

Même si vous vous concentrez sur une course de trail, l’entraînement sur route peut être un ajout bénéfique à votre entraînement.

« Utilisez la route ou la piste pour vos travaux de vitesse et d’efficacité, comme les courses à seuil », explique King. « Cela va entraîner la physiologie spécifique dont vous aurez besoin pendant n’importe quelle course », sur n’importe quelle surface.

De même, dit King, la force et l’agilité glanées en grimpant et en descendant sur des sentiers techniques rapportent des dividendes sur la route. « Apprendre à gravir facilement les collines pendant vos courses sur sentier apportera d’énormes avantages à la fin d’un marathon sur route lorsque votre corps commence à donner », dit-il.

Voici quelques types d’entraînements sur route à intégrer à votre routine de trail. Assurez-vous de bien vous réchauffer et de refroidir avant et après chacun.

> Intervalles VO2-max. Ceux-ci sont effectués à un rythme de course d’environ 5 km (ou au moins un effort de course de 5 km, car vous ne serez pas en pleine forme de 5 km tout le temps). Attendez-vous à ce qu’ils fassent mal. Les intervalles VO2-max augmentent votre tolérance à la douleur, vous procurent d’énormes gains de forme physique par rapport à la distance parcourue et font de vous un coureur plus efficace.

Exemple d’entraînement: Cinq à huit intervalles d’un kilomètre à un effort de course de 5 km, avec des joggings de récupération d’un quart de mile entre les deux.

> Tempo et intervalles de croisière. Ceux—ci sont courus « confortablement dur », au rythme que vous pouvez maintenir pendant environ une heure – pour la plupart des coureurs, cela signifie un rythme de course proche de 10 km. Courir à ce rythme augmente votre seuil de lactate (l’intensité de l’exercice à laquelle l’acide lactique s’accumule dans votre sang, entraînant fatigue et douleur) et vous aide à rester fort en fin de course. Parce que le rythme de seuil de lactate est plus rapide que le rythme de course marathon ou ultra, les courses tempo peuvent également aider les courses plus longues à se sentir plus à l’aise.

Exemple d’entraînement: Cinq miles au rythme du tempo, ou 4 x 2 miles au rythme du tempo. Ce dernier est un moyen de « tricher » et de faire quelques kilomètres de plus à votre seuil de lactate en ajoutant des pauses entre des séances plus courtes.

> Collines. Parfois appelé « speedwork déguisé », le travail en colline pousse les systèmes de votre corps un peu comme le ferait une session par intervalles, mais à une vitesse et un impact plus faibles. Les collines en cours d’exécution feront de vous un coureur plus fort, même sur des plats ou des descentes.

Exemple d’entraînement: Des rafales de colline courtes et rapides renforcent la force explosive tandis que des montées plus longues et plus graduelles augmentent votre endurance et votre capacité d’escalade.

> Sprints et foulées courts. Il peut sembler inutile, si vous vous entraînez pour un 50 ou 100 milers, de courir 200 mètres à fond. Mais les sprints courts renforceront vos inefficacités neuromusculaires, vous transformant en un coureur plus lisse et plus efficace, peu importe le rythme ou la distance.

Exemple d’entraînement: 6-10 x 200 mètres tous azimuts, ou 4 foulées de 150 mètres (départ lent, construction d’un sprint complet) à la fin d’une course d’entraînement normale.

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