Lacy Leadership

Success is Near

hvorfor Top Trail løbere træner på veje

få adgang til alt, hvad vi offentliggør, når du tilmelder dig Outside+. og hvorfor skal du også Mike Vardian har kørt seks vejmaraton allerede i 2015, men har ikke bremset på stierne. Foto af Matt Trappe maks Konge, Sage Canaday og Mike Vardian er alle top trail løbere. Så det var lidt overraskende at se […]

få adgang til alt, hvad vi offentliggør, når du tilmelder dig Outside+.

og hvorfor skal du også

alt
Mike Vardian har kørt seks vejmaraton allerede i 2015, men har ikke bremset på stierne. Foto af Matt Trappe

maks Konge, Sage Canaday og Mike Vardian er alle top trail løbere. Så det var lidt overraskende at se dem lave overskrifter i begyndelsen af 2015 for feats på vejen eller løbebåndet.

i Marts løb King, 35, af Bend, Oregon, 2:17:32 ved det meget varme Los Angeles Marathon, der kvalificerer sig til 2016 US Olympic Marathon Trials (mænd skal løbe under “B” – standarden på 2:18:00 for at kvalificere sig til forsøgene). Canaday, 29, af Boulder, Colorado, faldt lige under standarden i samme løb, løb 2:20:02, og igen ved Boston Marathon i April, løb 2:19:12. På samme måde har Vardian, 41, af Arlington, Virginia, kørt tilsyneladende hvert løb han kunne finde-seks vejmarathoner hidtil i 2015, herunder en 2:23 Ved Houston Marathon-og har også to gange sat tredemølle 50k verdensrekord i år, kører senest en 2:59:49 i Maj.

det faktum, at eliteløbere kan løbe et hurtigt maraton, er ikke frygtelig nyhedsværdigt, men alle tre ser ud til at have gjort det uden at ofre deres beviste dygtighed på stier. Kun måneder før, i December, vandt Canaday stacked North Face 50 mil i San Francisco, og Vardian og konge sluttede henholdsvis ottende og niende ved Aprils konkurrencedygtige sø Sonoma 50 Mil.

Hvorfor træner atleter som King, Canaday og Vardian og kører på forskellige overflader over forskellige afstande? Hvordan lykkes de på begge? I deres svar ligger en litany af nyttige oplysninger til resten af os, der ikke nødvendigvis sigter mod at vinde et vejmaraton eller trail ultra i år, men som ønsker at løbe anstændigt på begge.

blanding af det

King siger, at din krop og sind vil trætte af noget, hvis du gør det hele tiden. Ikke engang trail løb, med sin varierede terræn og stadigt skiftende natur, er en undtagelse.

“jeg skifter overflader, fordi det holder alt frisk,” siger han. “Jeg kan blive mere motiveret til at træne hårdt, hvis jeg har en anden type løb, der kommer op.”Mens han typisk foretrækker at køre på stier, tilføjer han:” Jeg nyder virkelig at løbe hurtigt, og det er lettere gjort på vejene.”

King krediterer også vejløb som en vigtig komponent i hans træning til trail løb. “Du kan arbejde på ren omsætning og effektivitet,” siger han, som kommer i spil under trail løb, men er “ikke noget, du kan arbejde på meget godt bare kører stier.”

til Vardian, skiftevis mellem stier og veje gør ham til en stærkere løber på begge. “Når jeg skifter overflader, bringer jeg styrke og mental klarhed og fokus fra stierne til vejene,” siger han. “Når jeg skifter fra veje til stier, kan jeg bringe benhastighed, omsætning og tempo til stierne.”

Maksimer din præstation på hver overflade

du behøver ikke at være en elite-kaliber atlet for at høste fordelene ved multi-surface løb. Her er nogle råd fra profferne om, hvordan man hurtigt skifter mellem vej og sti.

1. Køre. Masse.

du løber i det mindste anstændigt på enhver overflade eller terræn, hvis du er i god form. “Generelt går det langt at have en høj aerob kilometerbase og generel styrke,” siger Canaday.

så køre en masse, og en masse bakker. Lange, gradvise, styrkebyggende bakker vil tjene dig godt, uanset om dit kommende løb har meget klatring eller ej.

2. Vælg et fokus.

forvent ikke at sætte en vej halvmaraton PR en måned og være i top stand til en trail 50-miler den næste. “Du kan ikke være 100 procent egnet til alle typer bjerg-ultra-trail og vejbegivenheder på samme tid,” siger Canaday. “Noget skal give.”

han indrømmer, at selv hans standout-forestillinger på stier og veje kompromitteres lidt, når han forsøger at træne til en bred vifte af løb. “I et ideelt træningsmiljø,” siger han, ” har man fokuseret på kursusspecifikke træningsprogrammer i flere uger eller måneder ad gangen.”

dette betyder ikke, at du skal droppe et landevejsløb, du ser frem til, hvis det efterfølges af et målsporløb. Bare vær opmærksom på, at for at køre dit bedste, bliver du sandsynligvis nødt til at prioritere den ene eller den anden i din træning.

3. Kør hurtigt, selvom du træner for en ultra.

selvom dit fokus er et trail race, kan træning på vejen være en gavnlig tilføjelse til din træning.

“brug vejen eller sporet til dit hastighedsarbejde og effektivitetsarbejde, som tærskelkørsler,” siger King. “Det vil træne specifik fysiologi, du har brug for under ethvert løb,” på enhver overflade.

tilsvarende, siger King, styrken og smidigheden hentet fra klatring og nedstigning på tekniske stier betaler udbytte på vejen. “At lære at klatre bakker let under dine sporkørsler vil betale store fordele i slutningen af et vejmaraton, når din krop begynder at give ud,” siger han.

her er et par typer af vej træning til at indarbejde i din trail-running rutine. Sørg for at varme op og køle ned før og efter hver.

>VO2-maks.intervaller. Disse gøres på omkring 5K race tempo (eller mindst 5K race indsats, da du ikke vil være i top 5K form hele tiden). Forvent at de gør ondt. VO2-maksimale intervaller øger din smertetolerance, giver dig enorme fitnessgevinster i forhold til den tilbagelagte afstand og gør dig til en mere effektiv løber.

prøvetræning: fem til otte en kilometer intervaller ved 5K race indsats, med kvart-mile recovery jogs imellem.

>Tempokørsler og krydstogtsintervaller. Disse køres “komfortabelt hårdt” i det tempo, du kan opretholde i cirka en time—for de fleste løbere betyder det tæt på 10K løbstempo. Løb i dette tempo øger din laktatgrænse (træningsintensiteten, hvor mælkesyre puljer i dit blod, hvilket medfører træthed og smerte) og hjælper dig med at forblive stærk sent i et løb. Fordi laktat-tærskel tempo er hurtigere end maraton eller ultra race tempo, kan tempoløb også hjælpe længere løb med at føle sig mere komfortable.

prøvetræning: fem miles i tempo tempo eller 4 gange 2 miles i tempo tempo. Sidstnævnte er en måde at “snyde” og komme ind et par miles mere ved din laktatgrænse ved at tilføje pauser mellem kortere sessioner.

>bakker. Nogle gange kaldet “speedarbejde i forklædning”, skubber hill arbejde din krops systemer meget som en interval session ville, men ved lavere hastighed og påvirkning. Running hills vil gøre dig til en stærkere racer, selv på lejligheder eller nedkørsler.

prøvetræning: korte, hurtige bakkeudbrud bygger eksplosiv styrke, mens længere, mere gradvise stigninger øger din udholdenhed og klatreevne.

> korte sprints og skridt. Det kan virke unødvendigt, hvis du træner for en 50 – eller 100-miler, at køre 200 meter all-out. Men korte sprints vil styrke dine neuromuskulære ineffektiviteter og gøre dig til en glattere, mere effektiv løber, uanset tempo eller afstand.

prøvetræning: 6-10 gange 200 meter all-out eller 4 gange 150 meter skridt (starter langsomt, bygger til en fuld sprint) i slutningen af en normal træningskørsel.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.