Lacy Leadership

Success is Near

proč Top Trail Běžci trénují na silnicích

Získejte přístup ke všemu, co zveřejňujeme, když se zaregistrujete pro Outside+. a proč byste také měli Mike Wardian už v roce 2015 zaběhl šest silničních maratonů, ale na tratích nezpomalil. Foto Matt Trappe Max King, Sage Canaday a Mike Wardian jsou všichni nejlepší běžci. Bylo tedy trochu překvapivé vidět, jak na začátku roku 2015 dělali […]

Získejte přístup ke všemu, co zveřejňujeme, když se zaregistrujete pro Outside+.

a proč byste také měli

alt
Mike Wardian už v roce 2015 zaběhl šest silničních maratonů, ale na tratích nezpomalil. Foto Matt Trappe

Max King, Sage Canaday a Mike Wardian jsou všichni nejlepší běžci. Bylo tedy trochu překvapivé vidět, jak na začátku roku 2015 dělali titulky pro výkony na silnici nebo na běžícím pásu.

v březnu, King, 35, Bend, Oregon, běžel 2: 17: 32 na velmi teplém maratonu v Los Angeles, kvalifikovat se na olympijské maratonské zkoušky v USA 2016 (muži musí běžet pod standardem “ B “ 2: 18: 00, aby se kvalifikovali na zkoušky). Canaday, 29, Boulder, Colorado, spadl těsně pod standard ve stejném závodě, běh 2: 20: 02, a znovu na Bostonském maratonu v dubnu, běh 2: 19: 12. V podobném duchu, wardian, 41, z Arlingtonu, Virginie, běžel zdánlivě každý závod, který mohl najít-šest silničních maratonů zatím v 2015, včetně 2:23 na maratonu v Houstonu-a také letos dvakrát vytvořil světový rekord na 50 km, naposledy v květnu zaběhl 2:59:49.

skutečnost, že elitní běžci mohou běžet rychlý maraton, není nijak zvlášť novinkou, ale zdá se, že všichni tři tak učinili, aniž by obětovali svou prokázanou zdatnost na stezkách. Pouze měsíce před, v prosinci, Canaday vyhrál stacked North Face 50 míle v San Franciscu, a Wardian a King skončili osmí a devátí, resp, na dubnovém konkurenčním jezeře Sonoma 50 míle.

proč sportovci jako King, Canaday a Wardian trénují a závodí na různých površích na různých vzdálenostech? Jak uspějí v obou? V jejich odpovědích leží litanie užitečných informací pro nás ostatní, kteří se letos nemusí nutně snažit vyhrát silniční maraton nebo trail ultra, ale kteří chtějí běžet slušně na obou.

míchání to

Král říká, že vaše tělo a mysl bude unavovat cokoliv, pokud to budete dělat po celou dobu. Výjimkou není ani trailový běh s pestrým terénem a neustále se měnícími scenériemi.

„přepínám povrchy, protože udržuje vše čerstvé,“ říká. „Mohu zůstat více motivován tvrdě trénovat, pokud se blíží jiný typ závodu.““Zatímco obvykle dává přednost běhu na stezkách, dodává:“ opravdu mě baví běžet rychle, a to je na silnicích snazší.“

Král také připisuje silniční běh jako důležitou součást svého tréninku pro trailové závody. „Můžete pracovat na čistém obratu a efektivitě,“ říká, které přicházejí do hry během trailových závodů, ale nejsou „něco, na čem můžete velmi dobře pracovat jen na běžeckých tratích.“

Wardianovi, střídání stezek a silnic z něj dělá silnějšího běžce na obou. „Když přepínám povrchy, přináším sílu a duševní jasnost a soustředění z stezek na silnice,“ říká. „Když přecházím ze silnic na stezky, mohu na stezky přinést rychlost, obrat a tempo.““

Maximalizujte svůj výkon na každém povrchu

nemusíte být sportovcem elitního kalibru, abyste mohli těžit z výhod běhu na více plochách. Zde je několik rad od profesionálů, jak rychle přepínat mezi silnicí a stezkou.

1. Spustit. Hodně.

budete běhat alespoň slušně na jakémkoli povrchu nebo terénu, pokud jste v dobré kondici. „Obecně platí, že vysoká aerobní ujetá základna a obecná síla jde dlouhou cestu,“ říká Canaday.

takže běh hodně, a hodně kopců. Dlouhé, pozvolné kopce budující sílu vám dobře poslouží, ať už má váš nadcházející závod hodně lezení nebo ne.

2. Vyberte zaostření.

neočekávejte, že jeden měsíc nastavíte silniční půlmaraton PR a další bude ve špičkovém stavu pro stezku 50 miler. „Nemůžete být stoprocentně fit pro všechny typy horských-ultra-trailových a silničních akcí najednou,“ říká Canaday. „Něco musí dát.“

připouští, že i jeho výjimečné výkony na stezkách a silnicích jsou trochu ohroženy, když se pokouší trénovat na rozmanitou škálu závodů. „V ideálním tréninkovém prostředí,“ říká, “ jeden se zaměřil na tréninky specifické pro kurz několik týdnů nebo měsíců najednou.“

to neznamená, že byste se měli zbavit silničního závodu, na který se těšíte, pokud po něm bude následovat cílový závod. Jen si uvědomte, že závodit co nejlépe, budete pravděpodobně muset upřednostnit jednu nebo druhou ve svém tréninku.

3. Běhejte rychle, i když trénujete na ultra.

i když se zaměřujete na trailový závod, cvičení na silnici může být prospěšným doplňkem vašeho tréninku.

„použijte silnici nebo trať pro práci s rychlostí a efektivitou, jako jsou prahové běhy,“ říká King. „To bude trénovat specifickou fyziologii, kterou budete potřebovat během každého závodu, na jakémkoli povrchu.

podobně, říká King, síla a obratnost získaná z lezení a sestupu na technických stezkách vyplácí dividendy na silnici. „Naučit se snadno stoupat do kopců během trailových běhů bude platit obrovské výhody na konci silničního maratonu, když se vaše tělo začíná rozdávat,“ říká.

zde je několik typů silničních cvičení, které můžete začlenit do své rutiny běhu. Ujistěte se, že se před a po každém správně zahřejete a ochladíte.

> VO2-max intervaly. Ty se provádějí kolem 5K závodního tempa (nebo alespoň 5K závodního úsilí, protože nebudete po celou dobu ve špičkovém tvaru 5K). Očekávejte, že budou bolet. Intervaly VO2-max zvyšují toleranci bolesti, poskytují vám obrovské zisky z kondice vzhledem k ujeté vzdálenosti a činí z vás efektivnějšího běžce.

ukázkové cvičení: pět až osm jednokilometrových intervalů při 5K závodním úsilí, mezi nimi běhy o zotavení čtvrt míle.

> Tempo běží a cruise intervaly. Jedná se o běh „pohodlně tvrdý“, tempem, které můžete vydržet asi jednu hodinu – pro většinu běžců to znamená téměř 10K závodní tempo. Běh tímto tempem zvyšuje práh laktátu (intenzita cvičení, při které se kyselina mléčná hromadí v krvi, přináší únavu a bolest) a pomáhá vám zůstat silný pozdě v závodě. Protože tempo laktátu je rychlejší než tempo maratonu nebo ultra závodu, tempo běhů může také pomoci delším závodům cítit se pohodlněji.

ukázkové cvičení: pět mil v tempu, nebo 4 x 2 míle v tempu. Ten je způsob, jak „podvádět“ a dostat se na pár kilometrů na prahu laktátu přidáním přestávek mezi kratšími sezeními.

> kopce. Někdy se nazývá „speedwork in disguise“, práce na kopci tlačí systémy vašeho těla podobně jako intervalová relace, ale při nižší rychlosti a nárazu. Běžecké kopce z vás udělají silnějšího závodníka, a to i na bytech nebo sjezdovkách.

ukázkové cvičení: krátké, rychlé vrchy vytvářejí výbušnou sílu, zatímco delší, postupnější stoupání zvyšují vaši vytrvalost a schopnost lezení.

> krátké sprinty a kroky. Mohlo by se zdát zbytečné, pokud trénujete na 50-nebo 100-miler, běžet 200 metrů all-out. Ale krátké sprinty podpoří vaše neuromuskulární neefektivnosti a promění vás v plynulejšího a efektivnějšího běžce, bez ohledu na tempo nebo vzdálenost.

ukázkové cvičení: 6-10 x 200 metrů all-out, nebo 4 x 150 metrů kroky (začíná pomalu, budování na plný sprint)na konci normálního tréninku.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.